Luciana tiene 34 años y este 2021, celebra una década desde que decidió empezar el camino de un estilo de vida más saludable basado en el ejercicio, la meditación y un sistema de alimentación que ha ganado gran popularidad en los últimos tiempos, el famoso Ayuno Intermitente (AI) o fasting en inglés. Quizás la palabra “ayunar” a muchos les hace ruido de entrada, entendiendo que, en términos prácticos, sería tener horas específicas para poder comer ¿en qué consiste realmente este método? ¿es saludable? Si bien se ha popularizado, hay muchas dudas que rodean respecto a este tema por sonar un tanto complicado y difícil de sostener en el tiempo. Aquí te damos las pautas para entender más a fondo este tipo de alimentación, para que juzgues por tu propia cuenta e identifiques si estás dispuesto a adoptarlo, en caso que se te haya pasado por la cabeza.
¿Qué es ayunar de forma intermitente? según explica la licenciada en Nutrición y Dietética, especializada en Nutrición Deportiva y Clínica, Lara Soliz Urquizu, se trata de un protocolo de alimentación basado en la hora para distribuir la ingesta comida. Esta dieta rompe con el tradicional esquema de ingerir alimentos cinco veces al día, cada tres horas; o con la creencia popular de que no desayunar es dañino para la salud. En este tipo de dieta puedes hidratarte en todo momento con agua o infusiones, incluso en ayunas.
¡Ojo! No implica dejar de nutrir el cuerpo o comer en menor cantidad, sino reorganizar el horario de ingesta de comidas, logrando un equilibrio energético y de macronutrientes. Además, como indica la nutricionista, requiere dos cosas muy importantes: “Una evaluación previa para verificar que el paciente esté en buen estado de salud y el asesoramiento de un experto en Nutrición, que guie a la persona en todo el proceso, desde que decide adoptar este sistema de alimentación y mientras lo ejecuta, para evitar cualquier descompensación”.
¿Qué pasa mientras se ayuna?
En términos generales, cuando el cuerpo identifica periodo continuos y largo sin alimentarse, éste transforma sus reservas de grasa en energía y libera cetonas en el torrente sanguíneo, provocando un déficit calórico. Según el reconocido centro de salud integral estadounidense John Hopkins Medicine: “numerosos estudios clínicos con animales y personas han revelado que intercalar periodos de ayuno, con periodos de ingesta, fomentan el metabolismo celular, quizá porque activa el denominado cambio metabólico, la ancestral adaptación biológica a periodos de escasez alimentaria. Ese cambio ocurre cuando las células agotan las reservas de glucosa y emplean las grasas como fuente de energía mediante procesos metabólicos más lentos”.
Patrones más habituales
No existe un tipo ayuno determinado. La nutricionista-dietista, Lara Soliz es enfática en que antes de comenzar cualquier protocolo, un profesional debe evaluarte, para adecuar y personalizar el plan según tu estilo de vida. Algunos de los ayunos que nos indica son:
- 12/12: simple, doce horas para comer y doce para ayunar. Es el más fácil pues lo realizas sin darte cuenta mientras duermes de noche. “Es excelente para comenzar, sobre todo si eres una persona que come seguido. Así le das un descanso a tu metabolismo”, explica la experta.
- 14/10: en este caso, lo más práctico es adelantar la cena o retrasar el desayuno, de tal manera que cumplas catorce horas de ayuno y el resto del día comas saludable.
- 16/8: consiste simplemente en restringir el consumo de calorías durante un periodo de 16 horas. Las ocho horas restantes son para comer. “Este es muy bueno si prefieres ingerir comidas más consistentes, con menos frecuencia”, explica.
- 24/24: como su nombre indica son 24 horas de ayuno y 24 de ingesta, es decir, comer un día sí y otro no. “Este ayuno puede ser realizado por personas que han experimentado el anterior, 16/8, ya que requiere un poco más de adaptación y estrategia para cumplir”, indica Soliz.
Las personas que incluyen el AI a su estilo de vida, han identificado uno o más de los siguientes beneficios:
- Reduce factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
- Reduce grasas y azúcares en sangre.
- Retrasa el envejecimiento.
- Pérdida de peso.
- Retención de masa magra.
- Mejora del autocontrol.
- Aumento de la resistencia ante el estrés oxidativo.
- Disminución de la inflamación.
Según un estudio en ratones, analizado en el portal especializado en medicina Medical News Today, “limitar el periodo de alimentación a ocho horas, los protegía de obesidad, inflamación, diabetes y enfermedades del hígado, incluso si consumían la misma cantidad total de calorías, que los ratones que comían en cualquier momento”. (Ver aquí)
No es una dieta milagrosa
En los últimos años, el AI se ha popularizado por considerarse muy efectivo para bajar de peso, pero, no quiere decir que sea mejor o peor que otro método. Como todo plan de alimentación, los resultados dependen de cómo reaccione cada organismo, lo que va muy ligado al estilo de vida y hábitos de la persona en cuestión. Además, requiere de planificación, paciencia y rigurosidad para cambiar los hábitos de a poco, con miras a tener resultados positivos de largo plazo. Uno de los errores más comunes es no preparar el cuerpo y la mente, lo que generalmente desemboca en desistir la misión.
El Dr. Mark Mattson, neurocientífico del hospital John Hopkins Medicine, es enfático en que el especialista que acompaña al paciente en este proceso, tiene la obligación de anticiparle que “la sensación de hambre e irritabilidad son manifestaciones frecuentes al principio de la dieta, mientras el organismo y el cerebro se acostumbran al nuevo hábito alimentario, pero estas suelen desaparecer en un periodo máximo de un mes”. (Ver aquí)
Tecnología asociada al AI
El método ha tenido tan buena aceptación, que incluso existen aplicaciones móviles que acompañan el proceso; por ejemplo, recuerdan las horas de empezar y terminar de comer, los momentos oportunos de hidratación o la hora de dormir. Algunas de ellas, disponibles para IOS y Android, son:
- Zero – Fasting Tracker App
- Simple: Intermittent Fasting
- Life Fasting Tracker
- DoFasting
- Clear- ayuno intermitente para cuerpo y mente.
La última comida de Luciana, que aplica el ayuno intermitente 16/8, es a las 21:30 y la primera del día siguiente es a las 13:30. Como ella nunca disfrutó el hábito de desayunar, este modelo se ha adaptado muy bien a su estilo de vida. Tras ayunar, ella ingiere tres o cuatro comidas, dependiendo cómo sea su día; la clave, según nos cuenta, es llevar un registro de las calorías y nutrientes que se ingieren, pues de nada sirve ayunar si en el periodo de alimentación se van a ingerir alimentos malos o ultra procesados. Todo lo anterior, ella lo complementa con entrenamientos cuatro veces por semana, lo que le ha permitido mejorar su composición corporal, mantener su nivel de masa muscular y disminuir su porcentaje de grasa corporal. Además, este estilo de vida, la ha ayudado a combatir la ansiedad y con la ayuda de su nutricionista, ha aprendido a diferenciar el hambre físico, del emocional. Lo que más valora, dice ella, es sentir que es su propio estilo de vida y no una dieta que la limita.
No todo es para todos
Respecto a quienes no son muy aptos para el AI, la nutricionista, Lara Soliz sugiere: “no aconsejaría a mujeres embarazadas, niños o adolescentes, personas ansiosas, personas con Trastornos de la Conducta Alimentaria, TCA, o a quienes que simplemente no están dispuestos a llevar una alimentación consciente y saludable”.